减肥餐总是人们经常讨论的话题。而关于吃什么长胖、吃什么不长胖这样的问题,坊间总有不同的看法。但总体来看,目前在欧美比较流行的两种减肥饮食有原始人饮食(Paleo)和30天天然食物计划(Whole 30)。这两种有什么不同,效果如何呢?我们今天来从科学的角度了解下如何吃才健康、并有利于减肥。

有什么不同?

要了解这两种饮食,我们先来探讨旧石器时代的饮食,或简称原始人饮食。粗略来说,所谓原始人饮食,基本上就是游牧的尼安德塔人吃的东西,像蔬菜、水果、坚果、根生植物、肉类等。基本上,就是他们去猎捕或采集的食物,这些食物的碳水化合物和精制糖含量很低。

原始人饮食背后的含义是减少身体的升糖负荷、使得饱和与不饱和脂肪酸的比例很健康、维生素和营养素的摄取量提升、并且拥有最均衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

想象有一位原始人名叫Ned,天一亮就离开他简陋的洞穴。他要出去寻找及猎捕一天的食物,但是菜单上有什么?巷口没有超市,也没有汉堡店让他去吃薯条和双层干酪堡。他带着个人装备去寻找一些野菜。如果幸运的话,他会找到一些核桃或其他坚果。如果他鸿运当头,会猎到一头鹿或其他动物。

他的一生都在努力寻找及采集食物。他只找得到当季的植物,并且要追着动物的迁徙路径移动。这会有三方面的结果:他的饮食是由几乎不含糖的食物所组成,碳水化合物含量极低,并且他必须消耗大量卡路里来获取食物。从传统饮食方法来看,他是在燃烧他正在摄取的卡路里,并且不能有效地储存脂肪。

我们又是如何脱离这种传统的生活方式的?答案很简单:人类发展了农业。大约一万年前,我们获取食物的方法从狩猎和采集变成种植和收获。饮食方式起了剧烈变化,像马铃薯、谷物和大米等稳定淀粉来源,成了这些早期人类膳食(以及现代人的膳食人)中的主角。这是营养摄取模式的巨大变化。

从狩猎/采集转为农耕的演变过程,人类学家称之为新石器时代革命。这场革命的重要性在于人类专注于耕作田地,而不再靠运气拼命追逐食物。人们从寻找食物变成储存食物,这开启了青铜时代,人们从游牧文化转为定居。基本上,没有农业,我们就不会开始冶陶、建设城市或发展冶金。

我们的朋友Ned先生只吃他找到或猎杀的东西,但开始发展农业后,人们就开始想办法延长食物的寿命。最简单的方法是用盐腌或用烟熏来保存。自此之后,他们开始腌制、发酵,最后是装罐和使用化学防腐剂。随着冰箱的发明,食品便能安全地储存更久。

这场食品革命的好处是更多人可以吃到与以往不同的东西;缺点则是人们会吃进一大堆含有很多盐、糖和碳水化合物的食物。

1975年,胃肠病专家Walter Voegtlin开始观察高脂肪低碳水化合物饮食的益处。他指出,早期人类的饮食,体现了吃有机食物而不吃像罐头或冷冻包这样的加工食品的好处。Voegtlin的研究最终因Loren Cordain于2002年出版的《原始人饮食》一书而广为人知。

原始人饮食非常接近我们先祖们的方式。人们会尽量吃草饲肉类、鱼、鸡、火鸡、鸡蛋、蔬菜、油脂、水果、坚果和块茎组成的饮食,而远离谷物、乳制品、糖和加工食品。

原始人饮食的优点

没有份量问题,您可随心所欲地吃。想要拎一袋青菜?别客气。想吃六份绿花菜,尽管吃吧。一份完美的古式早餐可以是一客草饲肋眼牛排、一份芦笋,再搭配一些蒸地瓜。或者,如果您想吃比较「传统」的早餐,可以吃四个鸡蛋和一大片培根。早餐时不能有烤面包或燕麦片,但不含乳制品的炒蛋和火腿排则可以无限享用。

原始人饮食的缺点

成本。草饲肉比谷饲肉昂贵得多,有机蔬菜比基因改造蔬果的花费更高。另外,备餐也很耗时间。想避免吃到不该出现在菜单上的东西,最好的方法是尽量自己备餐。这意味着您得花时间去洗菜切菜、打包一些坚果带着上班吃,并且先煮好食物,这样您晚餐时只须加热即可。

原始人饮食需要很多节制。要从您的饮食中拿掉糖、酒精、加工食品和盐,可能很困难。要找到完美的原始人饮食需要大量的研究,因此难怪人们总是无法达到标准。

和所有饮食一样,请先咨询您的医生,看看您饮食决策是否正确。

那么Whole30又是什么?

如果原始人饮食是一个长期饮食计划,Whole30就是一个短期计划。原始人饮食适用于想培养并维持长期饮食习惯的人,而Whole30的目的就只包含30天的天然食物。天然食物的意思是未经加工或精制而且不含添加剂和其他人工物质的食物。

听起来很像原始人饮食,对吧?

不完全是。Whole30具有原始人饮食的元素,但有进一步的限制。具体而言,Whole30不允许任何形式的糖(不仅仅是精制糖)。例如,在原始人饮食中,您可以吃蜂蜜,大概是因为原始的尼安德塔人有可能偶然发现一个蜂巢,但这对Whole30而言却是一个禁忌。

此外,Whole30强烈建议您不要尝试重制或模仿喜爱的菜肴。人们通常会制作含有杏仁而没有干酪的原始人披萨。Whole30希望您为了食物而享用食物,并在30天的过程中反思您的饮食决策。在花时间留意您的膳食时,您更可能会欣赏自己所做的抉择,并思考食物对您的影响。

完成30天的计划后,您可以慢慢地重新导入禁忌食物。但现在,在您做出那些牺牲之后,您就更清楚您要吃什么了。可以说,这是完成Whole30计划最棒的部分。Whole30不应该被当作减肥计划,而是一个重建您饮食习惯的机会。

运用常识就能判断自己的Whole30饮食是否正确了。您很可能会开上快餐店的快速点餐车道,这当然不算是Whole30;或者,如果您还在大吃三明治或巧克力蛋糕,那么您就偏离了Whole30饮食。但如果您喝够多的水,吃绿叶蔬菜,食用草饲肉类,并且避开碳水化合物和糖,您就可能走在正确的道路上了。

那么,最适合您的饮食选择会是什么呢?您是否下定决心启动原始人饮食并且立志吃得像个原始人呢?还是您想走Whole30饮食的路线呢?请在下面留言告诉我们,并在Instagram和微信上分享您的成功故事,并加上标签#LiveUSANA。

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