高蛋白饮食，身体的高效燃料

蛋白质是改善身体体质最重要的话题之一。人体肌肉由蛋白质所构成的，如果提高蛋白质的摄取量，将有利于身体长肌肉。

那么，为何蛋白质这么重要，身体应该摄取多少蛋白质？如何制作一份高蛋白饮食？今天我们就来了解下蛋白质的知识，帮助您明智地选择高蛋白饮食。

身体需要多少蛋白质？

一般来说，男性每天每磅体重建议摄入蛋白质1至1.5克，女性0.5至1克。根据您的健身训练和强度可略微调整。

您应在锻炼前摄取20-40克蛋白质，以及锻炼后摄取20-40克蛋白质。如果您无法做两份奶昔，那就做一份包含40-80克蛋白质的奶昔，在整个锻炼过程中喝。

乳清（Whey）富含BCAAs、异亮氨酸和缬胺酸，是被消化得最快的蛋白质，这对于锻炼中的能量尤其重要。所以不妨从乳清蛋白开始您的高蛋白之旅。

小提示：锻炼后，可以先喝高蛋白奶昔，一小时之后再吃一顿餐食，保持高蛋白的吸收。

蛋白的摄入时间也很关键。一些研究显示，两餐应相隔5小时，两餐间隔较长能增强蛋白质的消化和合成，也会增加肌肉的分解，消化和分解对于这对肌肉的生长来说很关键。

一般来说，身体需要九种氨基酸来建立强壮的肌肉，而身体无法合成这些全部的氨基酸，需要从食物中获得。这九种必要氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸，它们构成完全蛋白质。

完全蛋白质可以在动物产品中找到，如鸡肉、火鸡、海鲜、猪肉和瘦牛肉，您也可以使用鸡蛋和奶制品来摄取完全蛋白质。虽然坚果、全谷物和蔬菜算做高蛋白食物，但它们不含有所有的氨基酸，也不足以满足个人的高蛋白饮食需求。所以不妨尝试USANA蛋白粉等营养补充品。

•肉干：1盎司= 9.4克
•大豆坚果：¼杯= 17克
•蛋白粉：1勺= 10-20克
•能量条：1条= 10-12克
•水煮蛋：1个= 6克
•芝士条：1根= 8克

有一些脂肪（反式脂肪）确实应该避免，但一些必要脂肪是身体健康所必需的。例如，鲑鱼等鱼类的ω-3脂肪对肌肉的恢复和生长至关重要。它还提供了许多其他健康益处，一些富含ω-3脂肪的食物应该多食用，如金枪鱼，核桃和蛋黄等。

糖原是碳水化合物的储存形式。在锻炼过程中，身体的肌糖原非常快速地燃烧，大多数碳水化合物被分解并转化为葡萄糖（血糖）。葡萄糖具有立即被使用或稍后被储存在肌肉纤维和肝脏中的能力。身体的肌糖原水平在锻炼结束时会消耗殆尽，您必须快速将它恢复，否则会损害肌肉的生长。

毋庸置疑，更高水平的蛋白质能帮助保持健康的身体和良好的免疫系统，以及帮助肌肉的增长。身体30%的蛋白质会用于支持吸收和消化，而只有8%的碳水化合物和3%的脂肪能量会消耗在这两方面。所以，记得摄入足够的高质量蛋白质，保持身体的健康强壮。

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*18岁以下未成年人，必须在保健专业人员和（或）营养师的建议下才能参加五天健康重整计划。

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