運動后營養補充指南

編者按：本文作者為具有17年經驗的健身專家和營養師Sergio Rojas，原文發表于：doctoroz.com.

說到運動健身和營養補充，我常發現，人們更關心的是在運動之前吃什麼，才能達到最好的健身效果，而很少關心在運動之後該吃什麼。事實上，在運動之後的營養補充和在運動之前的營養補充一樣重要，而且高度影響您的長期健身成果。

適當的運動後營養補充，不僅能補充身體重要的營養素，還有助於排毒和修復緊繃的肌肉，幫助您恢復得更好。

既然運動後營養補充這麼重要，那麼應該在運動後補充什麼樣的營養，才能獲得最好的運動效果？

其實，運動後營養將根據每個人的代謝型態，以及您所做的運動種類而有所差異。高強度的間歇訓練、長跑、舉重等等，營養需求也各有不同。一般良好的規則是：強度越高，身體對蛋白質的需求就越大，因為您需要使用更多的肌纖維來進行更高強度的運動，而蛋白質就是肌肉組織的基本組成要件。

運動後營養補充的重點

1. 無論運動時間和強度如何，要喝足夠的水。

運動後，至少要立刻喝一到兩杯水。水不僅能保持您體內的水份，還能幫您把在乳酸生產過程中，產生的毒素排掉。喝水有助減少乳酸的量，讓健康的肌肉更快恢復。

對於更長時間、更激烈的運動，建議喝一大杯的椰子水（最好不是用濃縮椰子水沖調的）。椰子水含有豐富的鉀和電解質，而且不像許多傳統的運動飲料那樣含過量的鈉、糖和化學物質。

2. 果昔和奶昔通常比食物更好。

因為您的消化系統在大量運動之後，不適應大量的工作，一般運動後需要休息至少30至45分鐘，才能恢復正常的消化能力，那才是人體補充養份的最佳時間。

運動之後的前30分鐘，是人體新陳代謝最活躍的時候，您體內的營養素和熱量會被消耗，而不是囤積在體內成為脂肪。這時候，建議飲用碳水化合物和蛋白質含量均衡的果昔或奶昔。

現在「零碳水化合物」的蛋白質飲料很流行，其實這種飲料對人體是無益的，因為人體若沒有碳水化合物就很難吸收蛋白質。所以在運動后，最好喝碳水化合物和蛋白質比例為2:1或3:1的奶昔或果昔。碳水化合物能為您的肌肉補充糖原（能量），它們也能幫助輸送並吸收蛋白質進入肌肉。

對於較高強度的肌力訓練、肌肉鍛鍊和快速減肥，您可能需要額外增加一些蛋白質，碳水化合物和蛋白質的比例可以達到1：1。

此外，對於90分鐘或更久的心血管運動，則需要增加運動後的攝取量，並提高碳水化合物的比例。一項針對跑步者的研究已證實，碳水化合物對蛋白質比例4：1時身體恢復效果最好。最近一些研究人員更建議，每一磅體重需要1克的碳水化合物和0.25克的蛋白質。您可以把運動後的總攝取量分成兩部份，一半在跑完步後30分鐘內以果昔的形式喝掉，另一半則大約在90分鐘後（跑完後兩小時內）吃天然食物。