編者按:本文作者為具有17年經驗的健身專家和營養師Sergio Rojas,原文發表于:doctoroz.com.

說到運動健身和營養補充,我常發現,人們更關心的是在運動之前吃什麼,才能達到最好的健身效果,而很少關心在運動之後該吃什麼。事實上,在運動之後的營養補充和在運動之前的營養補充一樣重要,而且高度影響您的長期健身成果。

適當的運動後營養補充,不僅能補充身體重要的營養素,還有助於排毒和修復緊繃的肌肉,幫助您恢復得更好。

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既然運動後營養補充這麼重要,那麼應該在運動後補充什麼樣的營養,才能獲得最好的運動效果?

其實,運動後營養將根據每個人的代謝型態,以及您所做的運動種類而有所差異。高強度的間歇訓練、長跑、舉重等等,營養需求也各有不同。一般良好的規則是:強度越高,身體對蛋白質的需求就越大,因為您需要使用更多的肌纖維來進行更高強度的運動,而蛋白質就是肌肉組織的基本組成要件。

運動後營養補充的重點

1. 無論運動時間和強度如何,要喝足夠的水。

運動後,至少要立刻喝一到兩杯水。水不僅能保持您體內的水份,還能幫您把在乳酸生產過程中,產生的毒素排掉。喝水有助減少乳酸的量,讓健康的肌肉更快恢復。

 對於更長時間、更激烈的運動,建議喝一大杯的椰子水(最好不是用濃縮椰子水沖調的)。椰子水含有豐富的鉀和電解質,而且不像許多傳統的運動飲料那樣含過量的鈉、糖和化學物質。

2. 果昔和奶昔通常比食物更好。

因為您的消化系統在大量運動之後,不適應大量的工作,一般運動後需要休息至少30至45分鐘,才能恢復正常的消化能力,那才是人體補充養份的最佳時間。

 運動之後的前30分鐘,是人體新陳代謝最活躍的時候,您體內的營養素和熱量會被消耗,而不是囤積在體內成為脂肪。這時候,建議飲用碳水化合物和蛋白質含量均衡的果昔或奶昔。

smothies現在「零碳水化合物」的蛋白質飲料很流行,其實這種飲料對人體是無益的,因為人體若沒有碳水化合物就很難吸收蛋白質。所以在運動后,最好喝碳水化合物和蛋白質比例為2:1或3:1的奶昔或果昔。碳水化合物能為您的肌肉補充糖原(能量),它們也能幫助輸送並吸收蛋白質進入肌肉。

 對於較高強度的肌力訓練、肌肉鍛鍊和快速減肥,您可能需要額外增加一些蛋白質,碳水化合物和蛋白質的比例可以達到1:1。

此外,對於90分鐘或更久的心血管運動,則需要增加運動後的攝取量,並提高碳水化合物的比例。一項針對跑步者的研究已證實,碳水化合物對蛋白質比例4:1時身體恢復效果最好。最近一些研究人員更建議,每一磅體重需要1克的碳水化合物和0.25克的蛋白質。您可以把運動後的總攝取量分成兩部份,一半在跑完步後30分鐘內以果昔的形式喝掉,另一半則大約在90分鐘後(跑完後兩小時內)吃天然食物。

3. 注意挑選優質營養補充品。

現在市場上的一些運動飲料、蛋白粉和代餐奶昔,可能使用的是劣質蛋白質和營養素,它們無法被人體有效吸收。因此,我們必須自己做研究,找出採用高標準並使用優質原料所製造和生產的產品。比如USANA「我的明智奶昔」,它有植物性、乳清和大豆三種基本奶昔,不含奶製品和麩質,也適合素食者使用。

thinkstockphotos-484812423總而言之,請記住,運動後的營養補充一定要跟上。

*這些內容物聲明沒有經過「食品藥品管理局 (Food and Drug Administration)」的鑒定。本產品無法用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

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